Quanti frullati proteici dovresti bere al giorno? Gli esperti parlano di sicurezza.

Aug 24, 2023

Pochi prodotti per il benessere e gli integratori sono così popolari come i frullati proteici. Si tratta già di un settore da 6 miliardi di dollari, ma si prevede che crescerà ancora di più a un tasso di quasi il 10% annuo. L'attore Chris Hemsworth giura su di loro, gli influencer del fitness li promuovono e la leggenda del tennis Venus Williams ha avviato la sua azienda di frullati proteici per ottenere un pezzo di azione.

Ma gli esperti dicono che i frullati proteici non sono per tutti e non sono nemmeno necessari come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, nelle giuste circostanze, le bevande offrono alcuni vantaggi per la salute. "I frullati proteici possono aiutare atleti e non atleti a soddisfare il loro apporto proteico complessivo, ma ci sono un paio di cose da sapere prima di acquistarli", afferma Ashley Hagensick, MEd, RD, dietista sportivo presso Intermountain Health.

I frullati proteici sono bevande a cui è stata aggiunta polvere proteica. Sono comunemente mescolati in flaconi shaker prima o dopo l'allenamento o possono essere formulati in lattine o bottiglie preconfezionate. In ogni caso, le bevande hanno lo scopo di costruire muscoli, fornire energia e possono persino migliorare i tempi di recupero dopo un allenamento. "I frullati proteici possono essere una buona aggiunta al proprio apporto se usati per lo scopo giusto", afferma Nikki Cota, MS, RDN, dietista clinica ambulatoriale della Mayo Clinic.

Le quantità di proteine ​​nei frullati proteici già pronti variano da produttore a produttore. Alcuni contengono solo 10 grammi, mentre altri offrono fino a 25 grammi di proteine ​​aggiunte in soli 14 once di liquido. Molte marche di frullati proteici includono anche fibre, vitamine, minerali e talvolta ingredienti meno desiderabili. "Molti frullati e polveri contengono additivi come zuccheri, aromi artificiali e coloranti", afferma Brooke Levine, RD, nutrizionista dietista presso la NYU Langone Health. "Quindi, assicurati di scegliere un frullato che sia in linea con le tue opinioni e esigenze di salute." Gli edulcoranti sono particolarmente importanti a cui prestare attenzione poiché alcune marche aggiungono fino a 30 grammi in un singolo frullato proteico. L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione giornaliera totale di zuccheri aggiunti a 25 grammi al giorno per le donne e 36 grammi per gli uomini.

I frullati proteici offrono molti degli stessi benefici per la salute di altre fonti di proteine. "Il consumo di proteine ​​aiuta a costruire e riparare i muscoli e altri tessuti del corpo", spiega Cota.

I frullati proteici possono anche aiutare nella gestione del peso poiché "aumentano la sazietà, un senso di pienezza, senza un aumento significativo del valore calorico", afferma Fatima Cody Stanford, MD, direttrice della diversità presso il Nutrition Obesity Research Center presso la Harvard Medical School.

Mentre la maggior parte delle persone può ottenere tutti i benefici delle proteine ​​solo da una dieta equilibrata, alcune persone hanno bisogno anche di proteine ​​supplementari. Ad esempio, i vegetariani sono comunemente carenti di proteine ​​e chiunque desideri aumentare la massa muscolare può prendere in considerazione l’aumento dell’apporto proteico.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano alle donne e alle ragazze dai 14 anni in su di assumere 46 grammi di proteine ​​al giorno e agli uomini di età pari o superiore a 19 anni di assumere 56 grammi di proteine ​​al giorno.

Stanford suggerisce che "le persone dovrebbero comunque mirare a ottenere proteine ​​​​da fonti alimentari", ma aggiunge che in alcuni casi le proteine ​​supplementari possono essere utili. "I frullati proteici non sono pensati per sostituire un pasto, ma dovrebbero essere usati come supplemento a ciò che si consuma da cibi integrali", fa eco Cota. Le fonti alimentari ad alto contenuto proteico includono uova, crostacei, frutta secca come mandorle e arachidi, petto di pollo, carne magra, latte, yogurt greco e petto di tacchino.

E mentre il fabbisogno proteico varia da persona a persona, "Non suggerirei di consumare più di un frullato proteico al giorno per consentire l'inserimento di altri macro e micronutrienti nella dieta", consiglia Hagensick.

Maggiori informazioni qui:Sai che le proteine ​​costruiscono i muscoli, ma quanto dovresti mangiarne?

È anche importante notare che quando si tratta di frullati proteici, la FDA "lascia ai produttori il compito di determinare la sicurezza e l'etichettatura dei prodotti", afferma Levine, "quindi usa il tuo giudizio". Per facilitare questo, Hagensick consiglia di controllare le etichette del proprio frullato proteico per assicurarsi che sia stato "testato da terze parti da NSF o Informed Choice per assicurarsi che il prodotto contenga effettivamente ciò che dice di fare". Raccomanda inoltre di distribuire il consumo di proteine ​​durante la giornata e non tutto in una volta.